İngiltere merkezli Geezers Boxing’in boks eğitmeni ve yöneticisi Leon Bolmeer, göbek yağını hedef alan ve karın kaslarını şekillendireceğini söylediği beş egzersizi paylaşıyor.
Bolmeer, bu hareketlerin haftada iki veya üç kez, aralarında en az bir dinlenme günü olacak şekilde 10 ila 15 tekrardan oluşan üç set halinde yapılması gerektiğini söyledi.
Antrenör yaptığı açıklamada, “Tutarlılık çok önemli. Bu plana sadık kalın, temel gücünüz ve vücudunuzdaki farkı görmeye ve hissetmeye başlayacaksınız.” dedi.
İşte göbeği eritmeye yarayan 5 egzersiz…
OMUZ HAREKETLERİYLE PLANK
Bolmeer, “Önkollarınız yerde ve dirsekleriniz omuzlarınızın altında olacak şekilde, vücudunuz baştan topuklara kadar düz bir çizgi oluşturacak şekilde yüksek bir tahta pozisyonuyla başlayın” dedi. “Çekirdek bölgenizi devreye sokun ve diğer elinizle bir omzunuza hafifçe vurun, ardından plank pozisyonuna dönün. İstenilen tekrarlar için tarafları değiştirerek tekrarlayın.
Men’s Health, bu egzersizin denge ve kontrolü test ederken çekirdek ve omuz stabilitesini, duruşunu ve esnekliğini geliştirdiğini belirtiyor. Çıkış, vücudunuzun bükülmesine, kaymasına veya eğilmesine izin vermemenizi, omuzlarınızı ve kalçalarınızı yere dik tutmanızı ve hareketi orta hızda gerçekleştirmenizi önerir.
ÖLÜ BÖCEK HAREKETİ
Bu düşük etkili pelvik stabilite egzersizine, dizleriniz bükülü ve ayak parmaklarınız yukarı bakacak şekilde sırtüstü uzanarak başlayın. Her iki kolu da tavana doğru kaldırın.
Aynı anda sağ bacağınızı önünüze ve sol kolunuzu arkanıza doğru uzatın.
Bolmeer, Gloucestershire Live’a şunları söyledi: “Sonra uzattığınız kolunuzu ve bacağınızı yavaşça yere doğru indirin, ancak alt sırtınızın kavisine izin vermeyin.” “Hareket boyunca merkez bölgesini koruyun ve başlangıç pozisyonunuza dönün ve karşı kol ve bacakla tekrarlayın.”
Toronto’daki Yorkville Spor Hekimliği Kliniği, hareket boyunca omurganızı sabit bir pozisyonda tutmanızı, nefes almayı hatırlamanızı ve beceri düzeyine göre egzersizde değişiklikler yapmanızı öneriyor.
BİSİKLET HAREKETLERİ
Dizleriniz bükülü, ayaklarınız yere düz basacak ve elleriniz başınızın arkasında olacak şekilde sırt üstü uzanın ancak parmaklarınızı birbirine kenetlemeyin.
Başınızı ve omuzlarınızı yerden kaldırın ve bir dirseğinizi karşı dizinize doğru getirirken gövdenizi döndürün. Diğer bacağınızı uzunca uzatın.
Bolmeer, “Pedal çevirme hareketini taklit ederek sürekli bir hareketle taraf değiştirin” dedi.
Today.com için yazan kilo verme koçu Stephanie Mansour, stabiliteyi, koordinasyonu ve esnekliği artırmayı amaçlayan bisiklet mekik hareketinin, iç ve dış eğik karın kaslarını çalıştırdığı için standart mekik hareketinden daha faydalı olduğunu savundu.
FARKLI BİR MEKİK EGZERSİZİ
Bacaklarınız bitişik ve kollarınız başınızın arkasında uzatılmış şekilde sırtüstü uzanın.
Bolmeer, Gloucestershire Live’a şunları söyledi: “Omuzlarınızı ve bacaklarınızı yerden hafifçe kaldırarak vücudunuzla hafif bir ‘C’ şekli oluşturacak şekilde merkez bölgenizi devreye sokun.” “Zaman içinde kalma sürenizi iyileştirmeyi hedefleyerek, uygun formu koruyabildiğiniz sürece bu pozisyonu koruyun.”
DAĞ TIRMANIŞI
Yüksek plank pozisyonuyla başlayın; elleriniz omuzlarınızın altında olmalı ve omuzlarınız bileklerinizin üzerinde olmalıdır. Alternatif olarak bir dizinizi göğsünüze çekin ve tekrar tahta pozisyonuna getirin.
News
